Даже самые стрессоустойчивые люди могут выбиться из колеи. Если у вас появилось ощущение, что вот-вот кончится воздух, а сердце выпрыгнет из груди, знайте, это нормально, и такое состояние может испытывать почти каждый человек.

Что такое спокойствие?

По мнению специалистов, спокойствие – это состояние ума, при котором человек может управлять своими эмоциями, присутствовать и фокусироваться на текущем моменте, не зацикливаясь на прошлом и не предвкушая будущее.

Как войти в это состояние и побороть страх, панику, тревогу и стресс?

Возьми лимон и выйди вон!

Возьмите две чайные ложки сока лимона смешайте со стаканом воды, выпейте это и выйдите… из всех социальных сетей. Устройте себе так называемый диджитал-детокс. Будем честны, именно этот канал получения информации на сегодняшний день является одним из главных источников негатива. Оградите себя от лишнего стресса, устройте себе небольшие «сетевые каникулы». Конечно, в XXI веке трудно отказаться от телефона или компьютера совсем, однако можно устраивать краткосрочные сеансы. Всего нескольких таких сеансов в течение дня достаточно, чтобы остановиться и вдохнуть, потратить это время на отдых, расслабление и восстановление. 🍋

Подвиньтесь, пожалуйста

Сидеть на месте и смотреть в одну точку не стоит, а вот двигаться или совсем уйти с головой в спорт – это можно! Еще у наших предков движение и стресс шли рука об руку. Стресс был связан с физической необходимостью: в стрессовой ситуации предки бежали. Физические тренировки имитируют естественную реакцию на стресс, используя изменения в сердечно-сосудистой системе, которые возникают после стресса. Помните, что занятия спортом инициируют выделение дофамина, серотонина и эндорфинов, а это вызывает чувство удовлетворения и спокойствия. Тренировки будут полезны и как профилактика слишком интенсивной реакции на стресс, и как способ быстро успокоиться.

Кстати, можно попробовать прогрессивную мышечную релаксацию. Стрессовая реакция повышает мышечный тонус, вызывая ощущение зажатости. Прогрессивная мышечная релаксация помогает устранить напряжение. Когда тело расслаблено, тревожные симптомы отступают. Техника расслабления заключается в том, чтобы осознанно чередовать напряжение и расслабление мышц. Она подходит для тех, кто чувствует мышечные или внутренние зажимы, судороги, спазмы. 🏀

Связующее звено

Йога и медитация – те направления, которые однозначно помогут оградить себя от стресса. Йога – это управление внутренними процессами организма. В переводе с санскрита «йога» означает «единение», «связь». Это совокупность различных духовных и физических практик для достижения гармонии и спокойствия. Медитация увеличивает концентрацию гамма-аминомасляной кислоты, которая отвечает за процессы торможения в нервной системе. Это обеспечивает собранность и спокойствие.

Новичкам стоит начинать с нескольких минут медитации в день – от пяти до десяти. Так проще привыкнуть и систематически выделять время на занятия. Кстати, очень многим помогает избавиться от стресса випассана – это медитация, суть которой заключена в 10-дневном молчании. Практика молчания позволяет «растворить» чувства гнева, страха и беспокойства. 🧘🏻‍♂️

Спасибо, пакет не надо!

Вы все еще отказываетесь от бумажного пакета, когда вас настигает паника и дыхание затруднено? Зря! И как бы странно ни смотрелось это действие со стороны, вам не должно быть до этого дела. Дыхание в бумажный пакет считается универсальным и распространенным способом снятия гипервентиляции легких при паническом приступе. Когда человек дышит в бумажный пакет, он поглощает тот же воздух, что и выдыхает. А в нем содержится высокая концентрация углекислого газа (так как человек выдыхает воздух, насыщенный углекислым газом). Постоянно практиковать эту технику не стоит, но когда вас настигла паническая атака или началось головокружение, попробуйте подышать в бумажный пакет.

Дышите глубже!

Эту фразу мы в основном слышим, когда в кино или сериалах герои рекомендуют дышать глубже, чтобы избавится от паники, истерики.

Дыхательные практики – неотъемлемая часть медитаций. А правильно дышать себя нужно еще научить. Начать можно с практики глубокого дыхания. Такое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, увеличивает тонус блуждающего нерва и успокаивает. Во время стресса человек дышит часто и поверхностно – в противовес этому дыхательные упражнения должны быть медленными и глубокими. В расслабляющем дыхании важны короткий вдох, выдох в несколько раз длиннее вдоха и задержки на выдохе в пределах комфорта. При глубоком дыхании подключайте обратный счет, и эффект будет более всеобъемлющий. Начинайте считать с 50. Каждый раз, когда вы чувствуете, что ваш разум «убегает», начинайте сначала. Точно так же, как упражнения приводят тело в тонус, эта техника медитации тренирует разум.

Вам письмо!

Пишите, это помогает! Исследование, которое было проведено еще в 1988 году, показало, что практика «экспрессивного письма», при котором необходимо в свободном стиле на протяжении 20 минут описывать событие и свои ощущения в связи с ним, помогает уменьшить уровень стресса. Практика позволяет избавиться от негативных мыслей, которые застряли в голове. Выпустив их на бумагу, человек освобождает свое сознание и становится счастливее. Дневники тоже помогают концентрироваться, прогнозировать и планировать стрессовую ситуацию. Занесение мыслей в дневник – это типичная работа префронтальной коры, которая эффективно снижает градус стресса. Полезно письменно фиксировать моменты, когда у вас меняется настроение и, например, случается приступ тревоги. Занесите в дневник мысль, которая пронеслась у вас в голове, и подкрепите или опровергните ее фактами. Это поможет рационализировать чувства. ✍🏻

Лейся, песня!

Даже когда тревога заполонила все душевное пространство и радости, казалось бы, нет места – пойте! В голос, плохо, громко, как умеете! Пение снижает степень стресса, тревоги и уровень кортизола, ослабляет депрессивную симптоматику и повышает уровень эндорфинов. Зона иннервации блуждающего нерва, о которой мы упоминали ранее, охватывает мышцы гортани. Когда человек поет, увеличивается активность парасимпатической системы, а это способствует успокоению. 🎤

Примите наши советы к сведению, берегите себя и своих близких!

Листая дальше, вы перейдёте на tiande.ru